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20 Novembre 2017

Il succo di barbabietola come integrazione nello sport

Succo di barbabietola…e chi l’avrebbe mai detto che può essere utilizzato come integrazione per lo sport?

Il succo di barbabietola è un’ottima fonte di nitrati. Questi sono presenti anche in altri vegetali come per esempio gli spinaci, la rucola, il cavolo, l’indivia, i porri ed i broccoli.
La quantità di nitrati necessaria a migliorare le prestazioni sportive è di 200g (equivalenti ad almeno 3-4 barbabietole di medie dimensioni). In questo caso quindi è sicuramente più comodo consumare il succo.

Come funziona?

I nitrati contenuti nel succo di barbabietola vengono convertiti dal nostro organismo in ossido nitrico. Si tratta di un potente vasodilatatore che favorisce l’aumento del flusso sanguigno e l’apporto di ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli. Questo porta ad una diminuzione della quantità di ossigeno che viene richiesto dai muscoli sotto sforzo per sostenere esercizi sub-massimali.

Quindi il succo di barbabietola risulta ottimo per favorire l’efficienza muscolare e la tolleranza all’attività fisica intensa. Si pensa che inoltre migliori la resistenza.

Su chi funziona?

Gli studi hanno dimostrato che su atleti non professionisti i nitrati del succo di barbabietola aumentino la resistenza alla fatica, migliorando le performance. Non è stato però rilevato lo stesso effetto in atleti professionisti, che sembra non traggano particolare beneficio da questo tipo di integrazione.

E gli effetti collaterali?

Gli effetti collaterali rilevati dal consumo di succo di barbabietola sono una colorazione rosata ed innocua di urine e feci. Inoltre è stato rilevato qualche disturbo nella digestione.

Sono un ciclista non professionista, come posso usare il succo di barbabietola per migliorare le mie performance?

Il succo di barbabietola ha dimostrato di avere la maggiore efficacia negli esercizi di resistenza di durata tra i 4 ed i 30 minuti, negli esercizi intermittenti ad alta intensità e negli sport di squadra.

La dose esatta e le tempistiche non sono ancora certe. Gli atleti coinvolti negli studi hanno mostrato un miglioramento del rendimento con dosi di 0,62mg/kg di peso corporeo, pari a 500 ml di succo fresco, a 170 ml di succo concentrato, a 70 ml di superconcentrato o a 20o g di barbabietola cotta (circa 300 mg di nitrati).

Sembra, inoltre, che i livelli di ossido nitrico raggiungano il picco massimo 2-3 ore dopo il consumo, per poi diminuire gradualmente nell’arco delle 12 ore successive.
Quindi il momento migliore per l’assunzione è 2 ore e mezza prima dell’attività fisica con una dose di carico da 300-600 mg di nitrati (con 70-140 ml di succo superconcentrato).
Un’alternativa consiste nel fare il pieno di nitrati 3-7 giorni prima della performance così da essere sicuri che i livelli ematici di ossido nitrico restino elevati.