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18 Dicembre 2017

La beta-alanina…lo sapevi che?

La beta-alanina è un amminoacido precursore di una sostanza chiamata carnosina.
La carnosina è molto importante nell’attività fisica in quanto va a tamponare gli acidi prodotti durante l’attività, consentendo prestazioni più lunghe e un recupero più veloce.

Come funziona la beta-alanina?

Assumere beta-alanina comporta l’aumento dei livelli di carnosina all’interno dei muscoli. Ciò comporta un maggior potere tampone che contribuisce a ridurre la formazione di acido lattico durante gli allenamenti ad alta intensità. In questo modo si ottiene quindi un miglioramento delle prestazioni atletiche nelle gare di velocità e sulle brevi distanze. E’ infatti l’accumulo di acido lattico a causare affaticamento muscolare in allenamenti ad alta intensità e di breve durata.

Che benefici porta la beta-alanina?

L’integrazione con beta-alanina migliora la performance nelle attività ad alta intensità e di breve durata. Nello specifico, si ha un aumento della potenza sviluppata e della capacità anaerobica. Inoltre l’atleta percepisce meno la stanchezza generale e la sensazione di affaticamento muscolare.

La performance migliora di circa 6 secondi in attività della durata di 4 minuti.

Quindi, un’integrazione di beta-alanina può essere utile nelle attività che durano 1-4 minuti e che prevedono sprint o scatti di potenza.

Quanto devo integrare?

Le dosi solitamente consigliate si aggirano sui 3,2 g-6,4 g al giorno per 6-10 settimane. I risultati ottimali si ottengono con 3 g al giorno per 6 settimane, seguite dalla dose di mantenimento di 1,2 g al giorno.

Dato che il miglioramento della performance si basa sull’aumento della concentrazione muscolare della carnosina, non è importante l’ora o il momento della giornata in cui si decide di assumere la beta-alanina. Quindi non è importante prenderla prima o dopo l’allenamento ma assumerla regolarmente. Meglio ancora è frazionarla in piccole dosi durante l’arco della giornata (per esempio 4 dosi da 800mg l’una).

I tempi necessari per esaurire la carnosina muscolare sono molto lunghi ed una volta raggiunti i livelli ottimali la riduzione sarà solo del 2% ogni due settimane.

 

Ci sono effetti collaterali?

A dosi elevate può dare effetti collaterali transitori come rossore o formicolii. Si tratta comunque di reazioni passeggere facilmente evitabili riducendo la dose.