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9 Gennaio 2018

Sport drinks – Parte 3 – Bevande isotoniche

sport drinks parte 3

Bevande isotoniche a singola fonte di carboidrati

Eccoci al nostro terzo appuntamento per fare un po’ di chiarezza sulle bevande isotoniche e sul loro utilizzo.

Questo è il terzo articolo della serie in cui analizzeremo le bevande isotoniche, una tipologia di bevande sportive.
Se vi siete persi gli articoli precedenti potete trovarli ai link seguenti:

Sport drinks – Parte 1 –
Sport drinks – Parte 2 –

Cosa sono le bevande isotoniche?

Si tratta di sport drinks con una concentrazione di sostanze disciolte uguale a quella del plasma. Cosa significa questo? Vuol dire che le bevande isotoniche sono in grado di idratare l’organismo in maniera più rapida della semplice acqua.

Questa tipologia di bevanda contiene tra i 40-80 g/l di zuccheri e 400-500 mg/l di sodio.
Differentemente dalle bevande isotoniche a doppia fonte di carboidrati, questa tipologia di bevanda possiede un solo tipo di zucchero nella sua formulazione (glucosio oppure saccarosio oppure fruttosio oppure maltodestrine).
Oltre a zuccheri e sodio possono contenere anche altri elettroliti come ad esempio cloruro, potassio e magnesio.

Come funzionano?

Gli zuccheri contenuti, accelerano l’assorbimento della bevanda, innalzano i livelli di glicemia e forniscono la giusta energia per far fronte a sforzi intensi e prolungati della durata di almeno un’ora.

Come anticipato anche nel primo articolo il sodio svolge un ruolo fondamentale in quanto stimola il senso della sete, aiuta l’organismo a trattenere l’acqua (importante durante un allenamento intenso a causa del rischio di disidratazione) e migliora il sapore delle bevande. Il sodio però non accelera l’assorbimento dell’acqua (quello lo fanno gli zuccheri) e non è necessario nel caso in cui l’attività fisica duri meno di due ore.

Come utilizzare questo tipo di bevande?

Quando ci alleniamo andiamo ad utilizzare come fonte di energia il glicogeno muscolare (sono le riserve muscolari di glucosio) andando quindi a depauperare le scorte. Durante l’attività sportiva quindi, l’assunzione di carboidrati a rapido assorbimento può migliorare le prestazioni di resistenza in quanto l’organismo andrà ad utilizzare per primo lo zucchero che gli viene fornito con la bevanda; solo in un secondo momento si servirà delle scorte di glicogeno muscolare.

Quanto detto sin’ora riguarda le attività sportive aventi una durata superiore ai 60-70 minuti. Ritardando l’utilizzo del glicogeno muscolare è possibile ritardare l’insorgere della fatica.

Nel caso in cui la nostra attività ci impegni per 1-3 ore potremo utilizzare la dose ideale di 30-60 g di zucchero ogni ora. Per le attività di durata maggiore questa quantità si alza fino ad arrivare a 90 g/h.

Nel caso del sodio, potrete integrarlo tranquillamente nel caso vi stiate allenando per più di due ore in ambienti caldi ed umidi dove la sudorazione è copiosa. Se non ci sono queste caratteristiche, l’integrazione con sodio è completamente inutile in quanto l’organismo possiede già una quantità sufficiente per sostenere lo sforzo. Potrete eventualmente andare ad integrarne una parte al termine dello sforzo qualora ne sentiate la necessità (abbiate sudato molto).

Il reintegro degli elettroliti durante l’attività sportiva, è utile solo in caso di sudorazione molto abbondante e prolungata (per esempio se vi allenate in estate anche solo per un’ora in un ambiente caldo ed umido).

A cosa devo stare attento quando le assumo?

Essendo bevande contenenti zuccheri hanno un discreto apporto calorico (circa 280 kcal/l). Fate quindi molta attenzione alla quantità utilizzata, in modo da evitare di assumere più calorie di quante bruciate con l’attività sportiva.