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16 Gennaio 2018

Sport drinks – Parte 4 –

Recupero: le bevande sportive

Dopo aver parlato di bevande sportive ed elettrolitiche, bevande a doppia fonte di carboidrati e bevande isotoniche, in questo articolo affrontiamo l’argomento delle bevande sportive per il recupero.

Ma che cosa sono?

Si tratta di bevande utilizzate nel post-allenamento per migliorare e velocizzare il recupero muscolare tramite l’utilizzo di una miscela di carboidrati e proteine. Questo fornisce ai muscoli tutto ciò di cui hanno bisogno per recuperare dopo un allenamento stressante.

I carboidrati utilizzati dovranno essere ad alto indice glicemico in modo da essere assimilati velocemente dall’organismo. Quelli più utilizzati sono le maltodestrine.

Per quanto riguarda le proteine esistono due strategie diverse:

  • utilizzare un’unica fonte di proteine a rilascio rapido come le proteine del siero del latte. Queste quindi vanno ad agire immediatamente e favoriscono un recupero immediato;
  • usare un mix proteico formato da proteine a a rilascio rapido (es. proteine del siero del latte) e proteine a rilascio ritardato (es. caseine, soia). Questa strategia permette ai muscoli di recuperare sia nell’immediato che sul lungo periodo.

Quindi come funzionano?

L’assunzione combinata di carboidrati e proteine stimola la sintesi proteica (riparazione e crescita muscolare) e ricarica le scorte di glicogeno muscolare depauperate dall’attività fisica.

Questo velocizza il recupero muscolare maggiormente rispetto all’assunzione separata di carboidrati e proteine.

Come utilizzare queste bevande?

Nel caso decidiate di utilizzare bevande in commercio già pronte, vi troverete a scegliere tra numerosi marchi, ognuno dei quali ha le proprie composizioni e proporzioni di nutrienti.

Comunque, sia che scegliate bevande già pronte sia che decidiate di creare la vostra bevanda di recupero personalizzata, dovrete seguire alcune indicazioni:

  • il rapporto migliore carboidrati e proteine è 3:1 oppure 4:1. Questi rapporti sono considerati i migliori in quando promuovono maggiormente la ricostruzione delle riserve di glicogeno;
  • è necessario integrare 1-1.5 g di carboidrati ogni kg di peso corporeo, naturalmente da adeguare in base alla durata ed intensità dello sforzo. Naturalmente in caso di lunghi allenamenti di resistenza la quantità di carboidrati da integrare sarà maggiore di quella necessaria per allenamenti brevi o intermittenti;
  • la quantità di proteine ideale per stimolare la sintesi proteica muscolare è di 15-25 g totali. Dopo un allenamento mirato ad aumentare forza e potenza servirà una dose minore, intorno ai 15 g. Invece dopo un allenamento di resistenza potrete arrivare a 25 g.

Approfondimenti

Come anticipato sopra, le proteine del siero del latte hanno un’azione rapida in quanto vengono digerite ed assorbite molto velocemente. Contiene tutti gli amminoacidi essenziali, in particolare elevati livelli di leucina, un amminoacido ramificato fondamentale per la stimolazione della sintesi proteica.

Caseine e proteine della soia contengono leucina in quantità minore rispetto alle proteine del siero del latte. Proprio per questo la riparazione muscolare in seguito ad attività fisica risulta essere maggiore utilizzando solo proteine del siero del latte piuttosto che soltanto caseine o soia.

Detto questo potreste chiedervi perchè, quindi, in alcune bevande per il recupero siano presenti anche caseine o proteine della soia.

Come anticipato prima, queste proteine hanno un assorbimento più lento con un conseguente rilascio proteico graduale e protratto nel tempo. In questo modo garantiscono un aumento maggiore di amminoacidi nel sangue, creando un ambiente favorevole per la sintesi proteica muscolare.

Quando usare le bevande sportive per il recupero?

Queste bevande sono molto utili nel caso abbiate in programma di allenarvi nuovamente entro le 24h. In questo caso l’assunzione ideale è entro 30 minuti dalla fine dell’esercizio. Si tratta infatti di una finestra temporale durante la quale il muscolo è estremamente ricettivo e utilizza al meglio l’integrazione che gli forniamo (naturalmente se necessaria).

Nel caso in cui non vi alleniate nelle 24h successive o se la sessione di allenamento è stata poco impegnativa, non avrete bisogno di questo tipo di integrazione.